Da ich auch Probleme mit meiner Wirbelsäule hab (Skoliose und Scheuermann) kann cih dir evtl. auch helfen. Weiß aber nicht, ob die Übungen die ich mache, dir speziell helfen.

1. Übung:
Auf den Bauch legen, zu erst x mal nur die Schulterblätter zusammenführen. Achte drauf, dass du nicht das eine viel höher nimmst als das andere, sonst schadest du dir eher. Dann x mal Schulterblätter zusammen und zusätzlich die Arme in U-Haltung mit anheben. Die Ellbogen MÜSSEN in Höhe der Schulterblätter sein, ansonsten ist die Übung nutzlos. Als letztes zusätzlich noch den Kopf mit anheben, achte drauf, dass er wie ne Art Verlängerung der WS ist.

2. Übung:
Wieder auf dem Bauch. Arme und Beine diagonal anheben und halten. Beine sollten gerade und nichtt angewinkelt sein.

3. Übung:
Auf dem Rücken legen, Beine leicht anwinkeln. Fersen, Lendenwirbelsäule, Schulterblätter und Handrücken fest in den Boden drücken, das ganze ca- 15 Sekunden halten.

Noch ne kleine Übung auf dem Rücken: Ein Bein länger machen als das andere.


Zusätzlich noch Situps, Criss Cross oder ähnliche Übung für die Bauchmuskulatur machen.


Hoffe, dass ich dir helfen konnte. Wenn nicht, muss eben Meister Ivy herhelten .

Hätte es nicht besser ausrücken können.

Z.B. das pdf anschauen:

http://www.jugendundsport.ch/interne...umpfv2006d.pdf

oder hier:

http://www.bbcoach.de/element.php?na...owpage&pid=120


Fakt ist, Rückenprobleme entstehen häufig durch zu schwache BAUCHmuskeln, die eine Fehlhaltung begünstigen.

Deswegen den gesamten Rumpf stärken: Rücken, Schultern, Bauch.

Solltest zuätzlich auch noch schwimmen oder tauchen gehen. Entlastet beides die Wirbelsäule!

da ich plane nächste saison wieder fußball im verein zu spielen hab ich mal bei nem kumpel nachgefragt der bei wacker burghausen spielt zwegs vorbereitungstraining in der sommerpause.
der meinte sie müssten diese 3 wochen fast täglich ca 40 mins laufen, allerdings nur mit niedrigem puls. so einfach für die allgemeine fitness, hat er gemeint.

2 fragen: macht das sinn? und: was könnte man noch ergänzen?

Ein Training der allgemeinen aeroben Ausdauer ist in der Vorbereitung eigentlich immer dabei und ist esentiell. Darauf können dann spezielle Ausdauerfertigkeiten aufbauen.

Ergänzen kann man natürlich immer jede Menge. Zu einer Fußballvorbereitung gehört normalerweise starkes Taktiktraining, aber da es dir ja wohl mehr um die körperliche Kondition.
Man sollte natürlich sein Ausdauertraining früher oder später abwechslungsreicher gestalten, d.h. auch mal kürzere Strecken mit höherer Intensität, Sprints usw.

Eventuell auch mal ein Fahrtspiel einbauen, Beispiel:
[ http://www.sportunterricht.de/lksport/fahrtspiel.gif ]

Natürlich gehört viel Laufen zur Vorbereitung, v.a. für laufintensive Sportarten, wie Fußball, Handball etc.
Wenn wir laufen gehen (meistens nicht mehr als 45 min) is es so, dass wir die ersten 10 mins locker laufen, dann kommen zwei Anstiege, die recht heftig sind --> wieder locker laufen, dann nochma ein paar Sprints...

Taktiktraining is für die frühe Phase der Vorbereitung bei und (handball!) jetzt nicht so wichtig, des kommt bei uns in den letzten Wochen (finde 3 Wochen ein bisschen kurz für ne Vorbereitung)

Bei uns gehören nur diverse Kraft- und Stabilisationsübungen (als Pflichterfüllung bis zum Saisonende) wie Liegestütz, Bauch- u. Rückenmuskeln, seitlicher Armstütz, Unterarmstütz, div. Oberschenkel-Stabi-Übungen (recht schwer zu beschreiben )

Ich denke man sollte zudem auf den Cooper-Test trainieren (wir müssen 2800 schaffen, 3000 sind gut).

Also viel Spaß bei der Vorbereitung

die drei wochen sind bei denen nicht die vorbereitung sondern die pause. die vorbereitung beginnt dann für diese bemitleidenswerten menschen kurz vor beginn der sommerferien mit 5 bis 6 mal training/ spiele die woche

--- aber danke für eure tips =)

So schrecklich find ich ne Vorbereitung jetzt auch wieder nicht, als dass ich jemanden deswegen bemitleiden würde (er macht es ja freiwillig und ausserdem gehört es einfach zum Sport dazu), aber ich muss schon sagen, dass ich des ein oder andere mal schon gejammert habe

Mir sind noch 2 Sachen eingefallen:

Klimmzüge (schaden einem Fußballer auch nicht)

Treppenlaufen in jeglicher Form; am besten findest du eine, wo man auf der Rückseite runterlaufen kann und dann immer son Bogen laufen muss mit ca 40-50 Stufen: Knie anziehen, Anfersen (Vorsicht, da hats schon mehr als einen hingehaun ), seitlich, beidbeinig, rechtsfüßig, linksfüßig, mit drehungen...


Achja und nochwas: such dir "Leidensgenossen"
Auch wenn du noch so stark gewillt bist, der innere Schweinehund ist alleine sehr schwer zu besiegen

Nochma ne Frage Zwecks Joggen.
Ich würd es ja gerne tun, nur erstens fehlt mir die Motivation, was aber des kleinere problem wäre, dagegen kann man ankämpfen, aber zweitens hab ich das Problem, dass ich nach relativ kurzer Zeit kurz vor Wadenkrämpfen stehe... Und dann kann ich net weitermachen, da dass sonst ziemlich schmerzhaft wird... Könnt mir jmd. deshalb nen tip geben?

langsamer laufen schon versucht?