[IRONIE-MODE]

Pro-Hormone, Pro-Steroide, Designer-Öle (wie das geliebte Synthol) lassen dich ganz schnell und ohne Training zum Monster werden. Und gesund sind sie auch noch.

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Weder Proteine oder Creatine. Brauchst du alles NOCH nicht.

Fang ordentlich an zu trainieren in einem ordentlichen Center und ernähre dich vollwertig und gesund.

Das reicht für das erste Jahr - du wirst aufbauen.

Einen Trainingsplan kann ich dir gerne erstellen, allerdings solltest du dich erst entschieden haben, ob du Lust hast, in ein Studio zu gehen.
Ansonsten kann ich dir die Übungen empfehlen, die ich "Uns-Alfi" "verschrieben" () habe (die KSÜ). S. vorherige Seiten dieses Threads.

KSÜ sind essentiell für einen starken Rücken!!

Jou, hab jetzt nen 1 1/2 stündigen Trainingsplan, den ich immer Di/Do/So Abend durchmach. Hab in den letzten 2 Wochen schon schön Muskeln aufgebaut, was aber auch daran liegt, dass ich schon Potential hatte, da ich früher schonmal im Fitnessstudio war. Da hat man ja dann ne bessere Basis. Aber brings echt voll, mein Bäuchlein, dass ich im Winter bekommen hab, ist auch schon etwas zurückgegangen. Vor allem ich steh schon viel gerader

Tja, mich würde mal interessieren, wie man seinen Bauch wieder ein wenig in Form bekommt. Ich bin jetzt 42 und bei mir fängt der doch sehr an zu wachsen - leider nur mit Fett.

Bin zur Zeit nur einmal die Woche im Studio, da ich es zeitlich meist nicht schaffe. Ziel war eigentlich zwei- bis dreimal. Ich hoffe, ich schaffe es bald mal wieder mindestens zweimal die Woche.

Da ich ja nun nicht mehr der jüngste bin, bauen sich ja bei mir die Muskeln nicht mehr ganz so schnell auf wie bei jüngeren. Ist wohl so (habe ich mal irgendwo gelesen). Und meine Ernährung ist wohl auch nicht die beste

Jedenfalls würden mich Infos über Bauchabbau (Fettmasse, was sonst) und ein Ernähungsplan bzw. -tipps sehr interesieren...

Perry

Also als erstes empfiehlt sich natürlich irgendein Ausdauersport.
Das beste wäre Joggen (ansonsten noch Fahrradfahren oder Schwimmen, etc.).

Ich empfehle dir, dich 3 mal die Woche für ca. 45-60 Minuten (anfangs natürlich weniger - dann stetig steigern) auf's Laufrad zu schwingen oder zu joggen.

Damit erreichst du in Sachen Fettabbau schonmal sehr viel und da dir die Bauchzone wichtig ist, ist Joggen da genau das Richtige (ist gut für die Bauchmuskeln).

Puh, 45 bis 60 Minuten Radfahren schaffe ich nicht. Mir tut nach 30 Minuten schon so der A... äh Hintern weh, das ich froh bin, wieder aufstehen zu können.

Also Joggen. Komisch, das sagte meine Frau auch. Aber ich muß dann erstmal sehen, ob ich überhaupt richtige Schuhe dafür habe. Und ob es mir überhaupt Spaß macht. Und ob das Wetter mitspielt. Und, Und, Und...

Gestern bin ich das erstemal auf den Crosstrainer gestiegen und habe mal probeweise 10 Minuten damit "geschaukelt". Nun tun mir die Beine ein wenig weh, muß mich da wohl erstmal dran gewöhnen.

Übrigens, wie joggt man eigentlich am optimalsten?

Perry

Also ein paar Grundsätze zum Joggen.
Er ist sehr zu empfehlen, eine Stunde Joggen ist ungefähr wie 3 Stunden Radfahren, von der Fettverbrennung, Muskelaufbau, etc. her.
Am bestn joggst du im Wald, wenig auf Straßen, das belastet nur die Gelenke.
Anfangs solltest du auch schön langsam machen. 30-45 Minuten, wenns dir mal zu viel wird, mach kleine Gehpausen, bis du weiterjoggen kannst. Aber nicht stehnbleiben, dann kommst du schwer wieder rein. Vielleicht was zu trinken mitnehmen, wennste mal weng länger unterwegs bist und es dich viel Kraft kostet, vielleicht auch nen Energieriegel.
Von der Zeit her, ist bei dem Wetter natürlich früh oder Abends am besten. Dabei musst man aber bedenken, dass Abends viel Ozon in der Luft sein kann, was wiederrum die Lungen beansprucht.
Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Wenn du das wirklich regelmäßig machen willst, 2-3 Mal die Woche für ne Stunde wär in deinem Fall optimal, würd ich in den nächsten Intersport oder einen anderen Laden gehn. Da gibts meistens super Beratung und ein Lauftest, wo deine Schritte analysiert werden. So suchen die für dich paar gute Einlagen, damit du nicht "falsch" auftrisst, was wieder auf die Gelenke gehn würde. Relativ gute Schuhe gibts schon für 80€.
Ne Stunde wär wie gesagt optimal, da die eigtnliche Fettverbrennung erst nach etwa einer halben Stunde einsetzt. Und wenn du wieder daheim bist, hört das noch nicht auf. Dein Körper kann noch bis zu +- 1h weiter Fett verbrennen. Also nicht gleich was Essen. Lieber was trinken, das Geheimrezept meines Vaters ist Apfelsaft mit Mineralwasser, da sind Vitamine und Minerale drin. Es gibt auch so Mineralpulfer, das ist allerdings nicht so billig, aber auch sehr ergibig. Und wenn du gekühlte Sachen trinkst, dann bruacht dein Körper wieder Energie um das auf Körpertemeratur zu bringen, was wieder Energie kostet.
Wenn mir noch was einfällt post ichs.

Na, das sind doch gute Tipps, Danke!

Aber mal so eben 80 € habe ich für Schuhe nicht so schnell übrig. Muß mal schauen, was ich da machen kann...

Wie ist es eigentlich mit den Laufbändern in den Studios? Kann ich da nicht auch "joggen"? Oder ist es durch das Laufband selber nicht so gut? Wald habe ich auch kaum um mich rum, nur normale Straße (auch wenn es Feldwege sind, die meisten sind asphaltiert hier)...

Perry

Asphalt is ehr doof. Laufbandjoggen weiß ich jetzt nicht so genau, aber ich denk, die Bänder federn schon gut und schonen so die Gelenke. Mir wars weng zu öde, das gute an den Teilen ist halt, dass du Programme machen kannst, für Anfänger, Fortgeschrittene, Fettverbrennung, Kondition und sowas.
Ich mags net so, weil du halt nicht drausen bist, aber wenn dich das nicht stört. Kannst ja mal zu nem Coach im Studio gehn und dir das Teil zeigen lassen, auch die Einstellungsmöglichkeiten.
Du gibst Gewicht, Größe und Alter an und das Teil gestaltet dann die Sachen so, dass sie auf die zugeschnitten sind. Is vielleicht gar nicht mal so schlecht.
Schuhe sind nicht zwingend. Aber vielleicht einlagen, damit deine Schritte halt richtig sind. Kann aber auch sein, dass du das gar nicht brauchst, gibts auch

Ich sehe das so wie Alf.
Laufband geht natürlich auch. Ist meistens bequemer, weil man sich nich irgendein Waldstück suchen muss.

Ich habe den Vorteil, dass hier direkt hinter meinem Haus ein langer Waldweg (ca. 15km) beginnt. Den jogge ich meistens gemütlich 10km hoch und wieder 10km runter - wenn ich gut im Training bin.
Draußen joggen gefällt mir auch besser als im Studio, aber das Studio hat halt einige Vorteile.
Du musst, wie erwähnt halt nicht irgendein Waldstück suchen und das Laufband belastet die Gelenke in der Regel nicht so stark (Waldwegen sind ja z. T. uneben usw. usw.).

Aber das A und O sind richtige Schuhe - wie erwähnt.
Schuhe sind beim joggen so wichtig, wie Reifen bei nem Rennwagen.
Wenn irgendwas damit nicht stimmt, schädigt das deine Gelenke auf die Dauer.

Falsch. Die Fettverbrennung setzt sofort ein.

Was Du meinst, ist Folgendes:

Nachdem deine Phosphatspeicher (ATP-Sofortspeicher, Kreatinphosphatspeicher; Energiegewinnung anaerob-alaktazid, erschöpft nach wenigen Sec) geleert wurde, und auch deine Glykogenspeicher erschöpft wurden (aber erst nach 45 - 90 Minuten Belastung), erfolgt die Energiegewinnung aus dem Fettspeicher.


Die Tipps, die dir unsere Jungs gegeben haben, sind gut und richtig, allerdings "veraltet".

Fettabbau erfolgt nur, wenn du eine negative Energiebilanz aufweisen kannst.

Sicher ist, dass du deinen Energieverbrauch auch mit dem Standard-Vorschlägen erhöhen wirst.

Deinen gewünschten Fettabbau wirst du allerdings weit kürzer - dafür höllisch anstrengend - optimieren können.

Zum einen mit MAT (Metabolic Activation Training):

Nicht die während des Trainings verbrannte Menge an Körperfett ist ausschlaggebend für den Erfolg einer Diät, sondern vielmehr der erzielte Nachbrenneffekt und die hormonelle Reaktion auf die ausgeführte Tätigkeit. Während lange Ausdauereinheiten mit geringer Intensität den Stoffwechsel nur in geringem Maße erhöhen und das hormonelle Umfeld eher in Richtung Katabolismus (Muskelabbau) verschieben, optimieren kurze, hochintensive Trainingseinheiten dieses und sorgen für einen hohen Nachbrenneffekt, was dieser Art von Training eindeutige Vorteile gegenüber dem angestaubten Cardiotraining in der viel zitierten "Fettverbrennungszone" verschafft.

Das Ziel einer MAT-Einheit ist es, den Puls innerhalb von 3-4 Minuten so hoch wie möglich zu treiben. Dies bewirkt unter anderem 5 Dinge, die den rasanten Fettabbau erklären, der mit dieser Trainingsmethode beobachtet werden kann:

* Eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon, welches stark fettverbrennende (lipolytische) Eigenschaften aufweist
* Einen sehr hohen Nachbrenneffekt
* Eine erhöhte Adrenalinausschüttung, welche ebenfalls stark lipolytisch wirkt
* Einen erhöhten Kalorienverbrauch, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen
* Eine stark appetithemmende Wirkung


Nun noch zu HIIT (High Intensity Intervall Training):

Erstmal möchte ich mit einigen Irrtümern aufräumen:

1) Kardio in der „Fettverbrennungszone“ ist optimal für den Fettabbau!
Ja, die Fettverbrennungszone gibt es. Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch und der ist umso höher, umso höher die Intensität der Belastung ist.

2) Kardio macht man am besten gleich nach dem Gewichtstraining!
Falsch, denn nach ca. 40min. Gewichtstraining nimmt das Verhältnis an katabolen zu anabolen Hormonen zu. Warum sollte man die Bewegung in die katabole Richtung nun weiter fortsetzen, in dem man nach dem Hanteltraining auch noch beispielsweise Joggen geht.

3) Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten!
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Ausdauereinheit.

4) Fett wird erst nach 20-30min. Kardiotraining verbrannt!
Richtig und falsch. Der Anteil an Fett als Energiesubstrat nimmt nach ca. 20-30min. zu. Aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

5) Während intensivem Ausdauertraining verbrennt man lediglich Muskelmasse!
Nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.
Jedoch gehört ein gewisser Grad an Katabolismus zum täglichen Leben des Menschen. Nur das Verhältnis von Katabolismus/Anabolismus (Metabolismus ist der Überbegriff) ist ausschlaggebend. Noch ein Beispiel dafür, dass das Training auf dem Stepper oder die unterschiedlichen Aerobics-Kurse hauptsächlich zu nichts führen, ist der Großteil an Frauen, die nach vielen Jahren noch genauso fett und unförmig sind wie zu dem Zeitpunkt als sie das erste mal ein Fitnessstudio betraten. Natürlich können diese nichts dafür – sie wissen es nicht besser.

Bei Intervalltraining zählt weder wie viele Kalorien während der Einheit verbrannt werden, noch woraus diese Kalorien bestehen. Denn für effizienten Fettabbau ist lediglich die Anzahl der Kalorien, die man im Laufe des Tages verbrennt von Bedeutung.

Während des HIIT geht der Körper ein Sauerstoffschuld ein und es kommt danach zu EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). EPOC, der Afterburn-Effekt (Nachbrenneffekt), ist die Gesamtzahl an Kalorien, die man nach einer Trainingseinheit verbrennt. Das bedeutet für uns, dass die Stoffwechselrate nach einer Intervalleinheit stark einsteigt und für den Rest des Tages erhöht bleibt. Daher ist es auch ratsam, die Intervalleinheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren [das ist allerdings nochmal extratough]. Da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat.

Zudem scheint HIIT das Hungergefühl mehr zu hemmen als reguläres Ausdauertraining.

Weitere Fakten, die für HIIT als die effizienteste Methode für den Fettabbau sprechen:
1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So schaut eine HIIT-Einheit in der Praxis dann aus:

2min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Joggen. >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
2min. Jogging >>> Dehnen

Nach und nach kann man die Joggingphase verkürzen oder die Sprintphase ausdehnen. Oder man hängt zusätzlich Phasen an - alles ohne Druck und wie man will.