Bei dem Kalorienrechner komm ich auf über 3600 kcal/Tag

Okay, das noch schnell....aber jetzt komm ich zu spät und Ihr seid schuld!

Die Kalorienrechner sind auch Unfug, ebenso wie diese Formeln: 24 x Körpergewicht in kg!!! Blödsinn!!

Es gibt nur einen Weg, Deinen Grundumsatz ziemlich genau rauszufinden. Er mag unbequem klingen, aber wer nicht bereit ist, 5 Min täglich und am Ende zum Zusammenzählen 30 Min zu investieren, wird auch keine Diät durchstehen. So einfach ist es.

Meinen täglichen Energiebedarf hab ich folgendermaßen ermittelt, ich mach das so 1x im Jahr:

5 Tage trainingsfrei genommen, normal gegessen, alles penibel abgewogen und aufgeschrieben. Morgens auf nüchternem Magen gemessen (also vor dem Frühstück, nach'm Pinkeln), wenn ich zugenommen hatte, bin ich 100-200 kcal runtergegangen. Damit die Kcal-Menge ermittelt, mit der mein Gewicht gleich bleibt, dies ca. 3 Tage beibehalten und beobachtet und mit Kcal vorsichtig variiert. Am Ende der Zeit alle Kcal zusammengezählt, durch die Anzahl der Tage geteilt --> Grundumsatz.

Das Gleiche habe ich eine Woche lang bei einer normalen Trainingwoche (4-5x Eisentraining, 1-2x Cardio, 1-2x Basketball o.ä.) gemacht. --> Umsatz an einem Trainingstag.


Letzteres ist nicht so wichtig, an einem Trainingstag einfach ein wenig mehr essen. Ich habe das aus Interesse gemacht.

So - bis heute Abend! Benehmt Euch, Kinder...und diesmal keine haarsträubenden Theorien über Fettabbau pls!
Liebe Grüße!

Ich hab doch nie behauptet, dass bei Trainingsanfang kein Fettabbau beteiligt ist:

Da ich nicht allzu viel Zeit hatte nur schlampig ausgedrückt: mit
"der Anteil der Fettspeicher ist gering" wollte ich eben das sagen, dass zwar Energie aus den Fettspeichern bezogen wird, aber eben ziemlich wenig.
Wann die Glucosespeicher leer sind ist ja variabel; da Palme aber Sportler ist, könnte es scho nein wenig mehr als 60min sein.
Und, dass er Gertenschlank wird hab ich auch nie gesagt, sondern hab die Diät erwähnt. Davon hab ich aber keinerlei Ahnung

Aber egal, du bist der Meister Ich wollt mich nur verteidigen

zu deinem Diätprogramm:

Falls ich mal Student bin und zu viel Zeit habe, kann ich sowas vielleicht umsetzen. Da ich aber jeden Tag irgendwo anders schnell was ess; mal n Döner, mal
beim Bäcker mal schnell was bei Freunden, usw. kann ich nicht immer prüfen was ich für Nährstoffe und wie viele Kalorien ich zu mir nehme...
Ich denke auch mal für jemand wie Palme ist das nicht realistisch.

Gestern war ich wieder schwimmen. Allerdings war ich am Samstag auf dem Berg und deswegen ganz schön verkatert. Das ist nicht gerade förderlich für die Kondition

Ich habe wieder nur 50 Bahnen Brust gemacht, allerdings sehr auf die Technik geachtet und vor allem viel Kraft in den Beinschlag gesteckt. Deswegen habe ich heute auch Muskelkater in den Oberschenkeln.

Ich merke halt, dass ich langsam an eine Grenze komme. Für die 50 Bahnen habe ich gestern 26,5 Minuten gebraucht. Das heißt auch, dass ich wohl mit den 43 Minuten für 2 km nicht weiter gekommen bin. Was kann ich da machen, um das Tempo zu erhöhen? Wie trainiert man sowas?

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Im Kampf gegen die Plautze habe ich auch meine Nahrungsaufnahme reduziert. Da ich echt nur sitze den ganzen Tag im Büro, bin ich 1500 kcal pro Tag runter. In einer Woche habe ich so exact 1kg abgenommen. Das kommt mir jetzt ein bisschen wenig vor, zumal ich wirklich ordentlich Übergewicht habe.

Kann es sein, dass ich durch den Sport an Muskel zunehme, Fett abbaue aber mein Gewicht sich dadurch nicht sehr stark reduziert?

Gesunndes Abnehmen ist nicht mehr (!) als 500g die Woche. Wenn man mehr verliert, verbrennt man nur Muskeln.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass 1500 Kcal asureichen, außerdem ist 1kg die Woche zu viel.

Geh mal auf 2300-2500 kcal und dann 14-tägig um 30-50 kcal pro Mahlzeit (=6 x 30 = 180 bzw. 6 x 50 = 300 kcal Reduktion) reduzieren.

Wie teilst Du Deine Ernährung ein? Was nimmst Du zu Dir?
Was für ein Verhältnis Fett, Eiweiss, KHs?

Wieviel wiegst Du? bei welcher Größe?

Ich kann Dir nur helfen, wenn Du genauer wirst.

Mei, das ist alles relativ. Erfahrungsgemäß geht es bei mir besser, wenn ich schnell abnehme. Einmal habe ich in 2 Monaten 25kg abgenomme, wobei ich knapp 20 davon im ersten verloren habe. Das war garantiert nicht gesund Das Gewicht habe ich dann ohne große Anstrengung 2 Jahre lang gehalten.

Seit einem halben Jahr will ich runter und da geht nix mit vernünftig drauf achten. Also habe ich jetzt angefangen mal die Kalorien zu zählen und daneben eben zu schwimmen.

Aktuell wiege ich 90kg bei 1,77m.

Typische Tagesernährung sieht so aus:

18.05.2008 Brezel 2 Stück 300

18.05.2008 Philadelphia Balance Kräuter 30 gr 55,2

18.05.2008 Hühnerei 60 gr 92,4

18.05.2008 Milch 1,5% Fett 60 ml 28,8

18.05.2008 Rind Schulter (Bug) 170 gr 219,3

18.05.2008 Peanutbutter creamy (Erdnusscreme) 40 gr 249,2

18.05.2008 Erdnussöl 5 ml 44,8

18.05.2008 Sojasauce 10 gr 7,5

18.05.2008 Zuckerschoten 60 gr 19,2

18.05.2008 Mungbohnen-Keimlinge 85 gr 31,45

18.05.2008 Mohrrübe frisch gegart 50 gr 10,5

18.05.2008 Champignons 40 gr 6

18.05.2008 Frühlingszwiebeln 30 gr 9,3

18.05.2008 Gurkensalat 100 gr 50

In Summe 1124 kcal
Viel Eiweiß, viel Gemüse, wenig KH und Fett ergiebt sich dann...
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EDIT (autom. Beitragszusammenführung) :
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Wenn ich die Tagesschwankungen mit gleitenden Mittelwerten auf Wochenbasis rausrechne, komme ich auf eine Abnahme von 700g seit letzten Montag...

Oje... so kann das doch nichts werden, Herr Kollege. Verwendets ne Menge "schrottige" Nahrungsmittel, die außerdem nicht sättigen und viel zu wenige Kalorien.

Versuche mal folgendes:

- Du wirst nur abnehmen, wenn Du über einen längeren Zeitraum (also niht 2,3 Wochen) ein Kaloriendefizit hast, d.h. Du hast mehr verbraucht, als Du benötigst bzw. weniger zugeführt als benötigt bzw. idealerweise beides!

- verwende als Kohlenhydratquellen bitte hochwertige KHs, so Weißmehl-Cheat wie Brez'n kannst Du Dir sonstwohin stecken. Z.B. Reis, Vollkornnudeln, Reiswaffeln, Schwarzbrot, Haferflocken

- verwende als Eiweissquelle: Fisch (Thunfisch, Forelle, usw), Pute (ohne Haut!), Truthahn, Magerquark, Hüttenkäse, Tatar, mageres Rind, Ei, ..

- verwende als Fettquellen gute Fette: Leinsamen, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Fisch, Nüsse (Walnusskerne), Erdnussmus (keine Erdnussbutter!), ...

- 6 Mahlzeiten am Tag

- nun zur Einteilung:
fang mal mit
2 g/kg Eiweiss; 2,5 g/kg KHs; 60-70 g Fett an.

Das sind:

EW: 2 x 90 = 180g -> x 4,6 kcal = 828 kcal
KH: 2,5 x 90 = 225g -> x 4.6 kcal = 1035 kcal
F: 65 g -> 605 kcal

Gesamt: 2468 kcal

Alle 14-18 Tage legst Du einen sogenannten Refeed-Tag ein, um Deinen Stoffwechsel zu schocken und am Leben zu halten und nimmst ca. 50% mehr kcal (da würde ich nur essen und nicht zählen) ziemlich ausschließlich in KHs zu Dir. Allerdings dann bitte nur wenig EW (0,5 g/kg morgens & 0,5 g/kg vor'm Schlafen gehen) und fast kein Fett (max.(!) eine kleine Handvoll Nüsse vor'm Schlafen gehen - diese würden wegen des Insulinausstoßes durch die KHs direkt in die Fettspeicher torpediert werden.)
Übrigens ist da an sich egal, was Du für KHs zu Dir nimmst. Komplexe (= z.B. Oligopeptide) müssen eh aufgespaltet werden, bevor der Körper sie verdauen kann: Du kannst Dir sogar echte Cola und Gummibärchen (da viele KHs und null Fett) gönnen, allerdings würde ich da vorsichtig sein und einfach mehr Haferflocken, Reis etc. essen.

Nichts übertreiben, bitte, aber wenn Du ein wenig über die Stränge schlagen solltest, macht das nichts, 3 Tage darauf bist Du wieder bei "Null" und 1-2 Tage später wieder im Defizit.

Danach reduzierst Du Deine Kalorien, also so etwa 14- bis 17-tägig (je nach Gefühl, nach dem Blick auf die Waage),

und zwar AUSSCHLIESSLICH bei den KHs, z.B. auf 2,2 g/kg, dann 2,0g/kg, dann 1,7g/kg ...!! (Fett ist schon auf dem absoluten Minimum mit 60g und Eiweiss brauchst Du unbedingt.) Aber Vorsicht, geh nicht tiefer als 100-130g KH, dein Gehirn und ZVS benötigen diese Menge an KHs, um zu funktionieren..
Wenn Du bei dieser Grenze angelangt sein solltest und weiter reduzieren wollen, vergiss es, sondern erhöhe die Intensität (nicht Dauer!) Deines Cardios.

- zu jeder Mahlzeit Obst/Gemüse (Gemüse hat z.B. viele gesunde Ballaststoffe, kaum Kcal, sättigt und ist gesund!)

- Unterschätze nicht die Wichtigkeit der Makronährstoffen:

KHs --> Energie
EW --> Energie und Muskelschutz
F --> unterstützt u.a. die Ausschüttung von Testo und HGH während der Nacht, außerdem sind einige Vitamine nur fettlöslich

- Wöchentlich solltest Du 500g verlieren

Deine 700g Masseverlust sind Blödsinn nebenbei; wenn Du 700g mit einer solchen Kalorienbilanz abnehmen würdest, hättest Du entweder den Stoffwechsel eines 4-jährigen Mädchens oder Du hast durch so Extrem-Gehungere, s. 20kg in einem Monat (dazu sag ich lieber mal nix...), Deinen Stoffwechsel ziemlich zerstört und wir müssen den aufpäppeln, da Du sonst nicht abnehmen kannst. Zumindest auf Dauer nicht.

Versuche Deinen Körper zu verstehen. Wenn Du plötzlich so extrem Deine Kcals reduzierst, geht Dein Körper in einen "Not-Modus", quasi "Fuck, ich bin in der Wüste abgestürzt, jetzt muss ich - egal wie - überleben, bis ich hier rauskomme".
Du magst zwar anfangs Gewicht verlieren, aber das Dumme ist, dass der Körper

a) körpereigene Aminosäuren zur Energiegewinnung heranziehen wird (= er kannibalisiert sich und verbrennt Muskeln, da diese zum einen die höchten Energieverbraucher im Körper sind und zweitens weniger Mol ATP, also Energie, benötigt wird, sich daraus Energie zu holen, als die Fettspeicher anzuzapfen.)

b) Fettspeicher sind der absolut letzte Rückhalt, den der Körper hat. Um bei dem Wüstenabsturz-Bild zu bleiben, der Körper weiß nicht, wann er gerettet werden wird und wird seine Notspeicher nur im allergrößten Notfall angreifen und außerdem, solltest Du ein wenig Proviant finden, beinahe alles, was Du ihm zuführst, speichern (=in den Fettpolstern absetzen)

c) Solltest Du dann irgendwann wieder normal essen, weil Du Dein "Wunschgewicht" (in kg, nicht KFA - Muskeln sind schwerer als Fett!) erreicht hast, setzt er weiterhin alles an, um den Körper sozusagen auf den nächsten Absturz, die nächste Notsituation vorzubereiten. (Bekannt als "Jo-Jo-Effekt")

Das sind alles Mechanismen, die dem Menschen während der Evolution das Überleben sicherten, nur sind sie leider in dem konstanten Nährstoff-Überangebot, in dem wir (glücklicherweise) leben, fehl am Platze.

Lass Dir Zeit, 2 kg im Monat mögen nach wenig klingen, aber 2kg Fett und Wasser sieht man, glaub mir, im Gegensatz zu 7 kg Muskelverlust (Fett ist da und Streichholzärmchen und Hühnerbrust).

So, jetzt kann ich nicht mehr. Schreibkrampf.
Bei Fragen, frage!

LG,
Ivy

PS: Viele der Dinge habe ich in diesem Fred bereits mal gepostet - such mal ein wenig!

Vielen, vielen Dank Ivy. Sehr ausführlich und verständlich :thumbs:

Ich hab nur 2 Punkte:
1. Esse ich viel Eiweiß und Gemüse, wie Du es empfiehlst. KH versuche ich zu reduzieren.
2. Bei über 2000kcal pro Tag verliere ich kein Gewicht, eher im Gegenteil. Bei einem Level von 1400 - 1900 kcal pro Tag fühle ich mich einwandfrei wohl (kein Hunger, keine Müdigkeit, keine Schlappheit oder ähnliches)

Ich beobachte das jetzt noch mal 2 Wochen und erstatte dann Bericht

Hmm.. fällt mir schwer zu glauben, aber beobachte mal und erstatte dann Bericht. Viel Erfolg.

Und danke für die pos Reps.

Ivy, ich glaube ich muss dich auch mal belästigen:
Da ich eine gestauchte Wirbelsäule habe, wurde mir von meinem Arzt geraten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchzuführen, damit mein Körper dadurch zusätzlich gestützt/getragen wird.
Kannst du hier vlt. mal ein paar Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur nennen? Am Besten wäre, wenn man die auch zu Hause machen kann, ich hätte aber auch eine Sporthalle zu Verfügung, habe da 2-3 mal die Woche Training und könnte mir jeweils ein paar Minuten nehmen, um dort ein paar Übungen auszuführen.

Schonmal danke für die Mühe im voraus!