@alf
Also ich wär an dem Text Ivy-über-Ernährung schwer interessiert!! Her damit

Aber eine ANmerkung hab ich noch: du hast oben nen Link gepostet und da heißt es zwischendrin (hier) zur Ernährung (HIT hin oder her) wer seine Glycogenspeicher schonen will und Fett abbauen will soll morgens fettig essen und abends eher kohlenhydratisch... Also genau umgekehrt wie du es schreibst?! Die Begründung war, dass man den Fettstoffwechsel den man nachts hat ruhig aufrecht erhalten soll und ihn nicht mit Süßkram stören... ?!?

Ja, das is mir auch aufgefallen. Wie gesagt, Ivy hat mir das so erzählt und es ist auch logischer.
1. Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. Hier wird der Energiespeicher wieder aufgefüllt. MMn ist es leichtsinnig, keine Kohlenhydrate, also Zucker etc) zu sich zu nehmen. Irgendwo muss die Leistung, die das Gehirn erbringt, ja herkommen. Und Gehirnnahrung besteht eben aus Kohlenhydraten. Außerdem droht sonst die Gefahr, dass Muskeln abgebaut werden, anstatt Fett. Das wär ja nicht Sinn der Sache, dass man zwar 1kg abnimmt, aber am Ende ist es Wasser und Muskelmasse (jetzt mal übertrieben dargestellt )
2. Bildet der Körper bei Nacht Hormone, die den Fettabbau anregen. Allerdings wird das Hormon nur ausgeschüttet, wenn der Insulinspiegel gering ist. Einen niedrigen Insulinspielel hat man aber nur, wenn kein "überflüssiger" Zucker im Körper ist. Kohlenhydrate würden dem also im Weg stehn.

Genau zu lesen hier, ich hoff mal Ivy hat nix dagegen, er is ja nicht da:
Frühstück:

Nach der langen Nacht hat der Körper über Stunden keinerlei frische Nährstoffe zugeführt bekommen. Deswegen ist er auf seine Nährstoffspeicher angewiesen, die Muskulatur und das Fett. Um diese zu nutzen schüttet er katabole (= abbauende) Hormone aus, die wiederum Körpergewebe vernichten, um damit seinen Bedarf an anderer Stelle zu decken. Besonders gefährdet ist zu diesem Zeitpunkt die Muskulatur, da diese besonders schnell zur Nährstoffgewinnung herangezogen werden kann.

Dem lässt sich aber leicht ein Riegel vorschieben, indem man dem Körper möglichst schnell die richtigen Nährstoffe von außen zuführt. Ein ausgewogenes Frühstück ist also nicht nur die Nährstoffquelle für die kommenden Stunden sondern gleichzeitig ein effektiver Muskelschutz nach der Nachtruhe. Deswegen sollte es neben einer ausreichenden Proteinmenge beide Kohlenhydratquellen enthalten, komplexe als langsame Energiequelle für eine konstante Versorgung der kommenden Stunden, sowie schnelle, einfache Kohlenhydrate, um die die abbauenden Prozesse möglichst schnell zu unterbinden.

Der Fettanteil im Frühstück sollte hingegen niedrig gehalten werden, um einerseits die Aufnahme der Nährstoffe nicht zu behindern, andererseits aber auch durch die schnellen Kohlenhydrate und den damit hohen Insulinspiegel nicht Gefahr zu laufen, daß die Fette eingelagert werden. Eine Banane und eine große Schüssel Müsli mit einem Proteinshake rüstet Dich optimal für den Tag.

Abends:

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Mensch im Schlaf Wachstumshormone ausschüttet. Diese haben für den Körper viele Funktionen, unter anderem begünstigen Sie den Muskelaufbau und bewirken gleichzeitig eine verbesserte Fettverbrennung. Leider haben sie aber auch einen „natürlichen Feind“, der eine Ausschüttung unterdrückt, bzw. in der Nacht hinauszögert, das Insulin.( = Insulinausschüttung, wenn dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese werden bei der Verdauung als Blutzucker vom Körper aufgenommen, welcher wiederum die Insulinproduktion anregt. Also wird die Produktion dadurch verhindert, dass Du eben keine kohlenhydrathaltigen Speisen am Abend mehr zu Dir nimmst.

Dennoch musst Du abends etwas Ordentliches essen, denn um den Muskelaufbau in der Nacht effektiv zu unterstützen bracut der Körper Aminosäuren als Baumaterial.
Um eine konstante Zufuhr zu gewährleisten, sollte eine Proteinquelle konsumiert werden, welche über Nacht langsam verdaut wird, z.B. Magerquark, oder Putenschnitzel mit Salat.

Auf diese Weise wird das Eintreten einer katabolen Stoffwechsellage in der Nacht möglichst lange hinausgezögert.

Danke erstmal für die Hinweise.

Ich bin jetzt seit ca. 2 Jahren im Fitnessstudio aktiv. Leider schaffe ich es aber nicht immer, auch zweimal da hinzugehen. Ich versuche es, aber oft kommt mir was dazwischen (manchmal auch der Schweinehund ).

Ich bin jetzt auf den Crosstrainer umgestiegen, da läuft man zwar nicht, soll aber ja auch nicht so schlecht sein. Aber wenn laufen dann besser ist, werde ich es mir mal überlegen, dem Trainer mal darauf anzusprechen.

Morgens esse ich fast immer Müsli, das gute von Aldi mit Schokolade (bin wohl Schokoladensüchtig...), damit dürfte ich wohl genug Kalorien mitnehmen.

Ansonsten esse ich abends eher was richtiges, weil ich im Büro nur Brot und Obst mithabe. Aber manchmal ist es abends dann auch nur Brot mit Wurst.

Naja, mal sehen, was der Trainer im FS sagt...

Perry

@alf: Merci! Und das passt mir auch besser in den Kram... Rein praktisch kann ich mir abends eher n Steak kochen als morgens *g*

edit: aber mal noch ne Frage...

Wo bau ich da jetzt meine Sporteinheiten ein? Wenn ich morgens joggen gehe? Muss ich vorher gefrühstückt haben oder geh ich erst laufen und schieb mir dann das Müsli hinter die Kiemen? Und das gleiche abends: geh ich erst hanteln heben und dann essen? oder umgekehrt?! Was ist da das Optimum?
Fragen über Fragen...

Also auf leeren Magen Sport treiben ist prinzipiell schlecht. Früh vor der Frühstück ist sowas erst Recht nicht ratsam, da der Körper quasi total leer ist.
Ich für meinen Teil mach den Sport immer nach dem Essen, natürlich nicht direkt, so eine Stunde, dann hat man schön verdaut.
Hantelsport mach ich dann meistens nach dem Abendessen, so um 8 Uhr. Der Vorteil ist dann, dass mein Insulinspiegel beim Schlafengehn schön niedrig ist, da er ja beim Sport aufgebraucht wird (is nur ne Theorie von mir, aber klingt irgendwie komisch).
Laufen (was ich ja eigentlich nur noch in der HIT Variante mach, macht einfach unglaublichen Spaß, versuchts mal) geh ich meistens Nachmittag, so 1-2h nach dem Mittagessen. Gleiches Prinzip wie oben.
Das hat Ivy zur Ernährung direkt nach dem Training gesagt:
Nach dem Training befindet sich der Körper in einem starken Mangelzustand. Durch die Anstrengung sind seine Energiespeicher in der Muskulatur und der Leber stark angegriffen. Er lechzt deshalb geradezu nach Energie, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Außerdem wurden ihm durch das Training viele Kleinstverletzungen an der Muskulatur zugefügt, (=Mikrotraumen), durch deren Reparatur der Muskel anschließend stärker wird und wächst. Hierfür benötigt er aber Protein als Baustoff des Muskelgewebes.

Um seinen Protein und Energiehunger zu stillen schüttet er deshalb das Hormon Cortisol aus. Dies baut körpereigene Proteine (=Muskeln) und Fette ab und gewinnt daraus wieder Energie und Aminosäuren, um diese wieder den Aufbauprozessen zuzuführen. Mit anderen Worten, der Körper verdaut sich selbst. (Klingt natürlich weit krasser, als es wirklich ist^^)
Die Cortisolausschüttung sollte also möglichst schnell unterdrückt werden.

Erreicht wird dies durch einen schnellen, hohen Insulinausstoss, da dieses Hormon der natürliche „Gegenspieler“ des Cortisol ist. Übrigens keine Sorge, dass diese Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Durch das intensive Training wurden an den Muskelzellen Transportproteine angelagert, die die Energie direkt in die Muskulatur schleusen. Der Bedarf ist dabei hoch.

Aber den Insulinschub kann man sich auch für eine möglichst schnelle Versorgung mit Aminosäuren zunutze machen, um neben der Energie das nötige Baumaterial für die Muskulatur gleich mitzuliefern.

Hierbei kommt der wichtige Post-Workout-Shake ins Spiel, der aus etwa 0,5 – 0,7 g/kg Körpergewicht an Traubenzucker und 0,5g/kg Wheyprotein, einer besonders schnell verdaulichen [da bereits in „vorverdauter“ Form] und damit verfügbaren Proteinquelle, besteht.

Während meiner letzten Diät bin ich sogar noch ein wenig genauer gewesen:

Der Insulinspiegel ist 30 Minuten nach Gabe der Dextrose auf dem höchsten Stand. Also ist die „Transportfähigkeit“ und - kapazität des Proteins dann am höchsten.

Direkt nach dem Training:
Wasser + Dextrose + jeweils eine Multivitamin-, Calcium-, Magnesium-Tab (von Aldi z.B.).

30 Min. später:

Wasser + Whey Protein

Etwa 45 – 60 Minuten danach sollte eine „normale“ kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit folgen, um die langfristige Versorgung zu sichern.


Gut, seh grad, da hab ich mich weng abgewandt, aber meine Methode ist sicher auch nicht ungesund, da man seinen Insulinspiegel ja nach dem Training hebt, die Kohlenhydrate aber nicht angesetzt, sondern sofort aufgebraucht werden.
Also wie gesagt: Erst was zu dir nehmen, sonst übergibst du dich beim Laufen oder bekommst nen Schwächeanfall. Nie übertreiben, immer lieber langsam rangehn und dadurch vielleicht weng länger brauchen. Dafür ist es für deinen Körper aber gesünder.
Ein Kumpel von mir läuft in einer Leichtathlethikgruppe. Die trainieren 3/Woche. Dann macht er noch Krafttraining und kommt so auf 6-8 Mal Sport /Woche! MMn viel zu viel. Und vor einem Monat hats ihn dann erwischt. Krippaler Infekt, 3 Wochen flachgelegen. Und warum? Weil unser Immunsystem nur funktioniert, wenn es genug Energie hat. Wenn man seine ganze Energie beim Sport aufbraucht, ist klar, dass man anfälliger gegen sowas wird.
Bei weiteren Fragen, stellt sie einfach, ich weiß zwar nicht so viel wie Ivy, aber er hat mich ja weng "unterrichtet" und ich betreibe selbst auch schon weng länger Sport.

Dangge dangge.... *notier* *ernährungsplan zusammenstell*

Vom Wheyprotein hab ich noch nie was gehört... gibts bestimmt nen speziellen/s Shake/Pulver für.. Da tuts ein normaler Proteindrink auch, nehm ich an ^^

Mein primäres Ziel ist Fettabbau; Muskelaufbau ist nur Spass an der Freunde...

Vorhin hab ich übrigens einen HIT-Versuch auf meinem Heimtrainer gestartet ==>> In 20min komplett ausgepowert, nassgeschwitzt und glücklich! Meine Fresse war ich platt... Aber spass hats gemacht!

Und der nächste Versuch, den ich starten werde ist morgens vorm Laufen was runterzuzwingen. Ich berichte dann obs besser läuft... denn bislang war morgens laufen eine einzge Quälerei mit leeren Glycogenspeichern ^^ Allerdings behaupte ich immer noch, dass das nicht notwendigerweise schlecht sein muss, weil ich ja meine Grundausdauer (im Fettstoffwechselbereich) damit verbessern will und ganz bestimmt kein HIT veranstalten will um halb 6 Uhr morgens ^^


PS: Alf, bist ne super-Ivy-Vertretung; er ist ganz bestimmt suprastolz auf dich

Danke, freut mich, dir geholfen zu haben

Ja, haste in der Tat !
Allerdings hab ich grad nen derben Rückfall.. Meine Mami hatte gestern Geburtstag und das war übelste Völlerei... Also nix mit Ernährungsplan *schäm*

Ach was, ein Mal macht sowas nix. Wenn du Sport treibst ist dein Stoffwechsel ja angeregt. Solange das nicht zur Gewohnheit wird, ist es kein Rückfall.
Ziel ist es ja nicht zu fasten, sondern sich gesund zu ernähren, sprich satt zu sein, ohne zu viel gegessen zu haben oder zur "falschen" Zeit.

*keksbrösel vom tisch wisch*
Klingt vernünftig...