Ivy, oh meister der Fitness ich brauche dich

Ich brauche für ein Projekt 10 Übungen für Ausdauerkrafttraining im Oberkörper mit genauen Beschreibungen, Belastungsgefüge, Funktion und wenns geht auch Bilder...

Kannst nur mir n paar Übungen so schnell sagen oder kennst du gute Seiten wo ich sowas finden kann?

Keine Bange, der Meister ist da.


Kannst Deinen Lehrer gleich mal ärgern und auf die Probe stellen.

Das größte Fehlwissen, das es trainingstechnisch gibt, ist der Trugschluss, dass man auf Masse o.ä. trainieren könne...

Belege kommen...




Man darf an dieser Stelle auch nicht den roten Faden verlieren, sondern muss sich immer wieder dran erinnern, was Training eigentlich ist:

Aus Wikipedia:

Danach sollte man sich gedanklich damit ausseinandersetzen, wie das Training überhaupt funktioniert, sprich WARUM der Körper reagiert (ebenfalls Wikipedia):


Daraus ergibt sich, dass jeder Reiz, sofern er trainingswirksam ist eine morphologische Veränderung nach sich zieht. Wenn also ein Satz intensiv genug trainiert wird, dann wird die Faser mit Wachstum reagieren.



Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30% Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25% Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30% Kraft und Ausdauer

Die jeweils angegebenen Zellkomponenten reagieren also alle auf unterschiedliche Reize, jedoch tragen alle zum gleichen Ziel bei, nämlich der Hypertrophie.

Auch möchte ich noch betonen, dass wir Muskeln haben, um sie kontrahieren zu lassen, und nicht zum zählen! Es ist auch ein elementarer Unterschied zwischen schnellerer Wiederholungen und langsamen. Da können dann 5-6 Wiederholungen schon mal eine Minute dauern! Was dann letzten Endes zählt, ist TUT ("Time under tension", sprich: "Zeit unter Spannung").

Es gibt grobe Anhaltspunkte, die den MEISTEN irgendwie passen, aber dann gibt es innerhalb der Richtwerte individuelle Unterschiede. Auch DU bist jeden Tag wieder "ein anderer!" Es gibt kein perfektes, allgemeingültiges Training. Auch nicht für Kraftausdauer.

Was Muskeln auch nicht können, ist grübeln! Und zwar darüber zu grübeln, bloß nichts, aber auch gar nichts, falsch zu machen! Jedes echte, harte Training, ob nun 5 oder 20 reps wird deine Muskeln dazu veranlassen, sich zu entwickeln, Fakt!

Als Beispiel habe ich festgestellt (dies gilt in diesem Fall nur für mich!), dass ein Beinsatz erst etwa ab der 12. Wiederholung anfängt, interessant zu werden und dass ich aber den Bizeps mit Langhantelcurl im Stehen schon 3 Wiederholungen gut reizen kann.

Und ich trainiere mit dem Ziel der Hypertrophie, also Muskelquerschnittsvergrößerung, Muskelaufbau.


Was ich sagen will: Trainier hart, und dein Körper wird sich auch bei dir melden und sagen, was ihm NICHT GEFÄLLT! Weil ein Training, das er bereits kann, sprich was ihm gefällt, wird ihn sicher NICHT zum Wachtum stimulieren. Der Muskel wächt an dem, was er nicht kann und nicht an dem, was er bereits kann!


Und aus obigen Erkenntnissen folgt, dass auch ein Training der Kraftausdauer

a) eine individuelle Sache ist.
ich kenne Lesitungsruderer (deutsche Meister), die ihre Ausdauer mit Sätzen von 60+ Wdh. trainieren, und andere (ebenfalls Olympia-Perspektivkader und deutsche Meister), die nicht mehr als 18 Wdh. machen

b) Praktisch ALLE Übungen zum Training der muskulären Kraftausdauer eignen.

Tolle Seite, wo Du Videos, Beschreibungen usw. für quasi alle Übungen findest:

http://www.exrx.net/


Denn gesichert ist nur eins - und das ist mein Fazit:

Die muskuläre Kraftausdauer trainierst Du in geringen Intensitäten mit vielen Wdh.




Ich habe jetzt recht weit ausgeholt, um das recht komplexe Thema verstädnlich zu machen.

Hoffe, Dir geholfen zu haben, sollten noch Fragen bestehen, frag.



Und nun huldige mir!

Oooh seid gepriesen Hochwürden

Das was du geschrieben hast, ist irgendwie so das, was bei mir immer im Kopf rumgeht, wenn ich die ganzen Idioten im Fitnessstudio seh, die keine Ahnung haben, was sie da grad machen.

Leider ist es gerade die Individualität, die in der theoretischen Lehre, wie jetzt bei mir im Sport LK oder später an der Uni ein wenig verloren geht.

Nichtsdestrotrotz muss ich für ein Projekt an der Schule diese 10 Übungen zusammensammeln. Natürlich muss das Belastungsgefüge nicht auf die Rep oder Serie genau sein, aber sollte doch einen gewissen Rahmen haben.
Doch gerade weil Ausdauer ja eigentlich alles ist, was dem Muskel gegen Ermüdung hilft hing ich so ahnungslos in der Luft.

Wenn ich ihm deine Antwort so ähnlich hinklatsch tötet mich mein Lehrer leider, was ich nur ungern riskieren würde. Deswegen werd ich mir jetzt einfach ein paar Übungen rausziehen, und die Intensität halt erstmal eher niedrig lassen usw.

Danke für die Seite außerdem

Wieso? Weil Du mehr weißt, als er?!

Ich erinnere mich an meinen LK (bzw. in BaWü schimpft sich das Neigungsfach), ich hätte auch gedacht, dass mein Lehrer wütend wird, als ich diverse Dinge des Lehrbuchs als falsch bzw. hoffnungslos veraltet herausstellte.

Gsnz im Gegenteil war er mir sogar dankbar, da ich tatsächlich x Mal mehr wusste, als er...

Also nur nicht so schüchtern, solange Du belegen kannst, was Du sagst, passt das schon - wenn der Lehrer kein arrogantes Arschloch ist.

Was ist denn Dein Problem an meinem Text?! Was ich sagen will, ist, dass Du die muskuläre Ausdauer mit geringen Intensitäten und hohen Wdh.zahlen trainierst, aber die übliche Angabe, nämlich 15 - 25 Wdh. nicht bei allen das Optimun ist.

Bsp: die sehr erfolgreichen Ruderer, die mit 15 - 60+ Wdh. trainieren,

oder ich, der mit recht hohen Wdh.zahlen aufbaut. (Und das klappt ganz gut, bin momentan bei 83 kg @ 180 cm)

Nee stimmt schon alles, aber mein Lehrer ist zwar nicht arrogant, aber noch extrem jungs und unsicher. Und nix nervt ihn mehr, wenn man ihm widerspricht

Übrigens wohn ich auch in BaWü, hab nur mal LK genommen, das verstehen mehr

Naja, grad wenn er jung ist, sollte er dafür offen sein.. ich würde ihn mal darauf ansprechen, natürlich höflich, soll ja keine Kritik an seinem Unterricht sein, und am besten noch im kleinen Kreise, am besten unter vier Augen.

Ivy hat gestern eine 8 - 12 wöchige Diät gestartet.

Ich habe die letzten (vielen:P) Monate damit verbracht, möglichst viel Muskeln aufzubauen, was natürlich nicht ganz ohne Fettansatz geht. Der muss weg.

Ich habe extra eine solch lange Diät gewählt, um relativ sanft vorgehen zu können, sodass ich einen maximalen Fettverlust bei minimalen Muckiverlust schaffe.

Ist nicht ganz einfach, sich an ein Kalorienminus zu gewöhnen, nachdem ich viele Monate einen Überschuss von 200 - 500 Kalorien (Nicht- bzw. Trainingstag) "genoss".

Ich fang mit ca. 2,8 g/kg Eiweiss, 2,5 g/kg Kohlenhydrate, 80g Fett an.
Das sind 2667 kcal.
Weitere Reduktionen wird es ausschließlich bei Kohlenhydraten und Fett (auf 60g) geben.

Eisentraining wird es Mo, Die, Do, Fr geben;
Cardio am Mo, Die; 30-60 Min nach dem Training bei 130 - 150 Puls; außerdem noch Donnerstags 90 Min BBall;
Pause am Mi und am WoEn (wobei bei schönem Wetter joggen möglich ist)


Drückt mir die Daumen!

Viel Glück dabei!
Dich wollte ich sowieso nochmal was fragen wegen Training. Hoffe ich denke mal dran, dir eine PN zu schreiben.

Tu das.
Kannst aber gerne auch öffentlich machen, vielleicht hat jemand eine ähnliche Frage, dann muss die nicht zweimal beantwortet werden.

Mein neues Fitnessprogramm besteht daraus möglichst viele kilometer auf inlineskates zurückzulegen

brauche mal wieder etwas mehr kondition!