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@Kopfnicker:
Ich würde dir raten, dir ein paar Kumpels zu schnappen und gemeinsam mit denen ein paar Monate ins Fitnessstudio zu gehen. Dort lernst du im Normalfall alles und hast gleichzeitig das absolut Wichtigste dabei: Deine Motivation. Mit Kumpels auf dem gleichen Level zu trainieren kann einen nochmal richtig pushen, alles aus sich heraus zu holen. Im Fitnessstudio lässt man außerdem rel. viel Geld liegen, was auch finanziell dazu antreibt, alles auszureizen.
Wichtig ist, dass man regelmäßig trainiert und versucht, so umfassend wie möglich in Form zu kommen. Dazu reichen deine drei Hanteln daheim nicht wirklich aus. Wenn man bei Null anfäng ist es wichtig, die Basismuskulatur genug zu stärken, um sein Training voll ausschöpfen zu können. Dabei ist es wichtig, auch Partien zu trainieren, die man sonst kaum benutzt.
Dazu gehört z.B. der untere Rückenbereich. Dieser sollte bei jedem Training mindestens mit 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen trainiert werden. Wenn man dies nicht macht (was viele Anfänger oft außen vor lassen) kann es zum typischen krummen Body-Builderrücken kommen, sprich, es baut sich ein Ungleichgewicht zwischen der zu schweren und überanspruchten Oberkörper und Schultermuskulatur auf, wodurch dein Rücken in arge Probleme kommt.
Wie Lolo schon sagte, und da gebe ich ihm recht, ist es wichtig beim Trainieren die Übungen langsam und genau auszuführen. Es nutzt nichts, wenn du deine 15 Wiederholungen zwar schaffst, aber das nur mit schnellen und ungenauen Bewegungen. Dein Ziel sollte nicht sein, deine gewünschten Wiederholungen zu schaffen, sondern deine Muskelgruppe, an der du gerade arbeitest, möglichst optimal zu belasten und somit deine Leistung auf Dauer zu steigern. Zum genauen Ausführen gehört neben dem genauen, das langsam dazu. Klar, es ist anstrengender, aber es bewirkt dadurch auch am meisten.
@Lolo: Stofflich mag die Regeneration eines Muskels vllt schnell voranschreiten, doch ist es nach einer intensiven Einheit (sprich 2-3 Übungen pro Partie mit je 3-4 Sätzen) unerlässlich, mindestens 2 Tage zu regenerieren, also zumindest diese Partie. Der Muskelaufbau ist hier in den ersten 24 Stunden nach dem Training am höchsten. Trainingseinheiten in dieser Zeit sind kaum effektiv in Relation zum Aufwand.
Aus diesem Grund würde ich zu einem abwechselnden Trainingsplan raten, wo du alle 2 Tage trainieren kannst (3-4 mal die WOche, wenn geht) und dann immer andere Partien unter Belastung hast. Das Training des Bauches und des Rückens für deine Stützmuskulatur würde ich dabei immer vorweg nehmen und jedes mal machen, da du dann keine Gefahr läufst, deinem Rücken zu schaden (und nebenbei kannst dann auch nen Sixer mit in die Schule tragen ohne Stress zu bekommen *gg*). Der Rest des Trainings, also ca. 2/3 der Zeit, würde ich mich dann den anderen Partien witmen, die regelmäßig durchgewechselt werden. Muskelpaar die in Kombination und wechselnd gut trainiert werden können sind z.B. Brust/Bizeps, (oberer) Rücken/Trizeps, Schulter (Nacken)/Beine. Wichtig ist, dass du dich vorher aufwärmst und - wenn geht - ca. 10-15 Minuten auf mittlerer Antrengung läufst/radelst/steigst. Das, habe ich mal in einem Artikel gelesen, steiegert die Effektivität des Trainings danach um bis zu 20%.
Nur so als Tipps...^^"
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