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Es gibt halt genug Leute die einen Bierbauch oder 30kg Untergewicht "schick" finden :fin: Mir solls recht sein, so sticht man mit seinem Training nur hervor ;)
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Also Leuts, ich weiß hier auch nicht was ihr habt. Zane ist nun wirklich kein Unfall. Das kann man durchaus schaffen, denke ich zumindest, OHNE Mittelchen, aber mit viel viel Training und der richtigen Ernährung. Oder was meint ihr wie Topmodels ihre Figur halten? Die sind auch nicht Stammgast bei den Weightwatchern und mampfen ausschliesslich BMI23 u.ä. Sicher haben einige Magersucht und sonstwas, aber hauptsächlich ist das viel Sport und die richtige Ernährung (und viel Koks und viel Makeup gegen die Augenringe jaja). Aber da findet ihrs ja geil - man siehe nur die Existenz des Tittenthreads ^^
Also was ich eigentlich sagen wollte: Wenn Frauen sagen würden, dass ihnen Zane und Co zuviel sind, dann ok. Ich will euch hier auch nicht die Meinung aberkennen, aber irgendwie hier riechts so nach dem Neid-der-Besitzlosen... |
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hey iverson :) ja mich gibts noch, nur am rumlesen hier hehe.
oh dieser Zane sieht noch relativ "normal" aus im vergleich zu einigen anderen extremen body builder beispielen :D. ich persönlich finde es aber zu viel, etwas weniger würde meiner meinung nach besser aussehen, es wird dann hässlich, imo, wenn du so viele muskeln hast, dass es schon so aussieht als wärst du am ganzen körper verbeult :P |
Najo, wie gesagt ich seh es wie Iverson. Der Typ hat die richtige Formel.
Etwas weniger würde es auch schon tun, aber wenn ich irgendwann in die Nähe dieses Ergebnisses gelangen würde, wäre mein Ziel schon erreicht. |
Hier mal mein Trainingsplan... ich mache nen 2er Split zur Zeit... (Ich gebe immer den Namen an und dann Wdh/Sätze)
Tag 1: Beine - Beinpresse 12/4 - Beinbeuger 15/4 - Waden stehend 15/4 Brust - Bankdrücken 12/3 - Schrägbankmaschine biliteral 12/3 - Fliegende KH 12/3 Bizeps - LH Curls 10/4 - KH Hammercurls 10/4 Tag 2: Rücken - Latzug weit 12/4 - Rudern eng 12/4 - KH einarmiges Rudern 10/3 Schultern - Nackendrücken 12/3 - KH-seitheben 12/3 - KH-heben 15/3 Trizeps - Pulldown 10/4 - French-Press 12/3 - Kick Backs KH 12/3 Dazu kommen dann jedesmal noch Übungen für den Bauch... meistens ne menge Situps ;) |
Zitat:
Tag 1: Brust:
Rücken:
Tag 2: Schulter:
Bizeps:
Trizeps:
Tag 3: Brust:
Rücken:
Tag 4: Schulter:
Bizeps:
Trizeps:
Zudem an jedem Tag Bauch. Jeweils zwei Übungen, je drei Sätze. |
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Doch....lieber Reborn, 1.) Toleranz ist eine Tugend, deine obigen Aussagen sind alles Andere als i.O. 2.) Man kann sehr viel erreichen auch OHNE STEROIDE!! Nur schade, dass das die meisten (uninformierten) Menschen nicht schnallen. Nehmen wir mal an, Reborn, du würdest Bodybuilding betreiben, hättest Probleme aufzubauen trotz hartem Trainings und guter Ernährung. Ja, jetzt kommen Supplemente ins Spiel, aber - huch! - die heißen gar nicht "4-Androstendione" oder "L-a-Lysophosphatidylcholine" oder "Testosteron" - und helfen trotzdem recht wenig. Erstmal muss deine Ernährung stimmen. Von Pizza, Big Mac, Wurststullen und Ähnlichem kann man nicht aufbauen... Mach dir einen Weight Gainer, mit dem du qualitative Masse (=wenig Fett) aufbauen wirst: Man nehme... 300-500ml entrahmte Milch 30-50g 3-K-Protein 50-75g Vollkorn-Haferflocken 3 Esslöffel Leinsamen je nach Geschmack 1/2 Teelöffel Zimt (stabilisiert bei regelmäßiger Einnahme die Blutzuckerwerte) 1-2 Esslöffel Walnussöl Diesen Shake nimmst du 3mal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten und trainierst fleißig, dann wirst du aufbauen, das kann ich dir versichern. Alternativ, und sofern das nötige Kleingeld dafür vorhanden ist, kannst du auch das Power Breakfast von Powerman oder Gain Tech von All Stars nehmen. Alle anderen fertigen Weight Gainer enthalten Dextrose, Fructose, Maltodextrin und anderen Schrott, der in einem Mahlzeitenersatz nichts verloren hat [sondern in der Post Workout Nutrition seine Rolle hat]. Zur sehr wichtigen Post Workout Nutrition liest du dir am besten mal den Artikel von Milos Sarcev durch, den ich als recht gut erachte. Als Bodybuilder ist der Gute natürlich ein ziemliches Monster, weshalb man seine Mengenangaben relativieren sollte. Ich würde dir Folgendes empfehlen: 30g Whey 35-50g Dextrose (am besten, jedoch teuer ist Maltodextrin) 5-10g Glutamin [Achtung: nicht in Flüssigkeiten stabil, also erst Wasser hinzutun, wenn du den Shake auch trinken willst!!!] ~3g Creatin Monohydrat (oder etwas Modernes: 1,5g KreAlkalin) Zitat:
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Und jetzt nochmal. Wieso sollte man sich überhapt mit Pos Workout Nutrition und ach so gefährlichen Supps beschäftigen?
Mit Beendigung der Trainingsbelastung sind die katabolen (=abbauenden) Prozesse im Körper auf ihrem Höhepunkt angelangt. Wie in dem ersten Post beschrieben, ist zu diesem Zeitpunkt eine möglichst rasche Energiezufuhr zur Wiederaufnahme der Insulinausschüttung der beste Weg, um den Abbau der Muskelproteine zu stoppen. Zudem lechzt der Körper geradezu nach Energie, da während der Belastung durch die intensiven Muskelkontraktionen sogenannte Glucose-Transporter-Proteine an den Muskelzellen angelagert werden, die die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen nach dem Training drastisch erhöhen und so die Einlagerung von Nährstoffen begünstigen. Dies erreicht man allerdings nicht mit der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, wie in den Stunden vor dem Training, denn diese stehen durch ihre langsame, gleichmäßige Verdauung nicht schnell genug zur Verfügung. Vielmehr sollte auch hier, wie während des Trainings, die Zufuhr über Dextrose erfolgen. Da zudem die Belastung wieder auf ein Normalmaß zurückgegangen ist und ein hoher Glucagon-Spiegel die Insulinproduktion nicht mehr behindert, erreichen Sie die Kehrtwende zur anabolen Stoffwechsellage am einfachsten durch eine hohe Gabe davon. Durch die Transporter-Proteine muss hier zudem keine Sorge getragen werden, dass die hohe Dextrose-Gabe als Fett eingelagert werden könnte. Dabei ist Dextrose als Energiequelle nach dem Training übrigens kein Dogma, nur weil man immer wieder davon liest. Viele Sportler bekommen durch große Mengen auf einmal davon ein Gefühl der Übelkeit. In diesem Fall kann man den Traubenzucker auch durch das ähnlich schnelle Maltodextrin ersetzen, das für viele wesentlich verträglicher ist. Aber auch der normale Haushaltszucker ist als Energiequelle zum Training (allerdings wirklich nur dann!) eine Alternative. Etwa eine Stunde nach dem Training sollte dann eine volle Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer ausreichenden Menge (40-50g) Protein gegessen werden, um die Energieversorgung wieder langfristig zu gewährleisten. So.... |
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Schon, aber Milos übertreibt wohl auch ein wenig. 15 kg in 4 Wochen ist natural UNMÖGLICH! ^^ Allerdings hat er in der Sache recht. :)
@ Siddi. Dein Plan und Split sind solide. :) Es gibt zwei Ansätze: a) Brust und Triceps an einem Tag, da durch die Brustübungen bereits eine Vorbelastung des Triceps stattfand. Rücken und Biceps dann am zweiten. b) Damit man den frischen Muskel expliziz plätten kann, greifen Einige auf das System, welches du nutzt, zurück, also Brust + Biceps und Rücken + Triceps. Mach, was dir besser liegt, aber pass auf, dass du deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration lässt, denn nur dann wachsen sie. ###### Zitat:
Erstens geht dann Split nicht. Es ist unmöglich, deine Brust intensiv zu trainieren, wenn du davor Rücken gemacht hast. Als Split würde ich Dir etwas Ähnliches wie bei meinem TP raten. Außerdem vermisse ich Beine. Ein bisschen Beintraining ist wichtig zur Verletzungsprophylaxe (nicht nur beim BB) und fördert auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, ergo schnellerer Muskelaufbau. |
Hab ich das richtig dem Plan entnommen das du nur eine Übung für die Waden bzw Bein Muskulatur machst oder habe ich mich verlesen ?
Würde noch gerne hinzufügen das Krafttraining die eine Sache ist , jedoch Ausdauertraining in geringem Maße auch mit dem KT verbunden werden sollte... denn durch mehr Ausdauer verringert sich automatisch die Regenerationszeit. LG |
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Hat eigendlich schon jemand von euch Creatin getestet? Und wenn ja, hat es was gebracht, ist es empfehlenswert, hat das Absetzen gut geklappt? Etc. Es soll ja angeblich so eine Art "Wundermittel" sein, aber da das noch ziemlich unerforscht ist bin ich da eher skeptisch.
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Wenn es ein Supplement auf der Welt gibt, das exzessiv erforscht wurde, dann ist es das meistverkaufte Supp der Welt: Creatin (Monohydrat, Ethyl Ester, KreAlkalyn usw.) ....
Da ich aber ein lieber Ivy bin, präsentiere ich dir und allen Anderen zwei exzellente "Guidelines" zu Creatin. http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/kreatin.html http://www.myogenic.de/artikel/creatin/ Viel Spaß beim Bilden. Creatin bringt es auf jeden Fall. Ich selber habe es noch nicht gemacht, aber ich kenne genügend Sportler (BB'ler, Ausdauersportler, "Schnellkraftsportler" [also Sprinter, BBaller, Fußballer]), bei denen das eine Menge gebracht hat. Wie gesagt, lies dich durch die beiden Links durch, dann kannst du es entscheiden. Wie alt bist du? Wie lange trainierst du? |
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Also lohnen tut es sich auf jedenfall. Ich hab's mal ne Weile ausprobiert und es hat viel gebracht - einer meiner Kollegen hat es mal sehr energisch verfolgt von 95 auf 105kg, mittels Aufbau von Muskelmasse zu kommen. Er wog dann, nach ca. 8 oder 9 Wochen 103kg - hat vor Allem Creatin verwendet und eigentlich nicht sehr viel mehr trainiert (sein Trainingsprogramm war aber auch so schon Hardcore). Er kam einfach an einem Punkt an, wo er seine Muskelmasse nur noch "gehalten" hat und nicht viel mehr aufbauen konnte - da hat das Creatin sehr gut geholfen. Wenn du auch an so einem Punkt angekommen bist im Moment, dann kann ich dir das nur empfehlen - aber informier dich vorher! - wenn du gerade anfängst zu trainieren, dann lass erstmal die Finger von jeglichen "Helfern". Bau erstmal genügend Basis-Masse auf und leg dir ein ordentliches Programm zu, welches du auf die Dauer gut durchziehen kannst und welches zu dir passt - erst wenn alles nach Gewohnheit läuft und du an diesem besagten Punkt angekommen bist, ist es evtl. Zeit für Creatin ;) Es sei denn, du musst jetzt unbedingt in 2 oder 3 Monaten stark Muskelmasse aufbauen, aber einem Anfänger rate ich von sowas energisch ab ;);) |
Also es ist so, dass ich Untergewicht habe (3kg). Das komische ist, dass ich relativ viel Esse, aber einfach nicht zunehme. Auch der Muskelaufbau dauert bei mir ziemlich lange. Ich habe mir letztes Jahr den Fuß gebrochen und da habe ich etwa 2kg Muskelmasse verloren. Vorallem an den Beinen. Da ich Hockey spiele hatte ich dort eine gute Muskulatur, die sich über mehrere Jahre gebildet hat. Aber ich möchte den Vorgang wenn möglich beschleunigen und auch meine Rückenmuskulatur (Wichtig bei Hockeyspielern, da die Gefahr von Haltungsschäden bei uns ziemlich groß ist) und die Arm und Bauchmuskulatur stärken. Bisher habe ich eben nur Hockey gespielt und Handeltraining + Liegestützen. Wie schon gesagt bringt das aber bei mir nicht viel.
Danke schonmal für die Links PS: bin 18 |
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Ich an deiner Stelle würde meinen Trainingsplan erstmal mit vielen Beinübungen füttern, da du da ja eine gute Muskulatur brauchst. Bauch und Rücken passt auch gut zusammen. Das lässt sich eigentlich alles sehr gut zu einem Trainingsplan kombinieren, aber Creatin würd ich an deiner Stelle dabei nicht unbedingt verwenden. Solange du das Training intensiv genug betreibst, müsstest auch du da gute Ergebnisse erzielen. Nen guten Trainingsplan kann dir sicherlich Iverson zusammenbasteln, da er in der Richtung (Ballsportler, etc.) wahrscheinlich besser informiert ist als ich. Du erzielst momentan wahrscheinlich keine guten Ergebnisse weil dein Training nicht intensiv genug ist. Dein Körper hat sich an die routinierten Trainingsabläufe schon gewöhnt und somit erreichst du mit Liegestützen und SitUps - zuhause - nicht mehr viel. |
Kurze Frage : Was für Präparate sind Muskelaufbau fördernd ? steige da nämlich nicht so ganz durch... also nicht Muskelkraft sondern Muskelmasse fördernd
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Das ist das, was ich weiterempfehlen würde und was nicht schädlich ist (wenn man nebenbei trainiert - wenn man das Zeug nimmt und die Stoffe nicht "verbraucht" treten negative Effekte ein - aber nichts Weltbewegendes). Alles andere würde ich zuerst hinterfragen und mich informieren. |
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Pro-Hormone, Pro-Steroide, Designer-Öle (wie das geliebte Synthol) lassen dich ganz schnell und ohne Training zum Monster werden. Und gesund sind sie auch noch. :fin: [/IRONIE-MODE] Weder Proteine oder Creatine. Brauchst du alles NOCH nicht. Fang ordentlich an zu trainieren in einem ordentlichen Center und ernähre dich vollwertig und gesund. Das reicht für das erste Jahr - du wirst aufbauen. Einen Trainingsplan kann ich dir gerne erstellen, allerdings solltest du dich erst entschieden haben, ob du Lust hast, in ein Studio zu gehen. Ansonsten kann ich dir die Übungen empfehlen, die ich "Uns-Alfi" "verschrieben" (:fin:) habe (die KSÜ). S. vorherige Seiten dieses Threads. KSÜ sind essentiell für einen starken Rücken!! |
Jou, hab jetzt nen 1 1/2 stündigen Trainingsplan, den ich immer Di/Do/So Abend durchmach. Hab in den letzten 2 Wochen schon schön Muskeln aufgebaut, was aber auch daran liegt, dass ich schon Potential hatte, da ich früher schonmal im Fitnessstudio war. Da hat man ja dann ne bessere Basis. Aber brings echt voll, mein Bäuchlein, dass ich im Winter bekommen hab, ist auch schon etwas zurückgegangen. Vor allem ich steh schon viel gerader :D
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Tja, mich würde mal interessieren, wie man seinen Bauch wieder ein wenig in Form bekommt. Ich bin jetzt 42 und bei mir fängt der doch sehr an zu wachsen - leider nur mit Fett.
Bin zur Zeit nur einmal die Woche im Studio, da ich es zeitlich meist nicht schaffe. Ziel war eigentlich zwei- bis dreimal. Ich hoffe, ich schaffe es bald mal wieder mindestens zweimal die Woche. Da ich ja nun nicht mehr der jüngste bin, bauen sich ja bei mir die Muskeln nicht mehr ganz so schnell auf wie bei jüngeren. Ist wohl so (habe ich mal irgendwo gelesen). Und meine Ernährung ist wohl auch nicht die beste :D Jedenfalls würden mich Infos über Bauchabbau (Fettmasse, was sonst) und ein Ernähungsplan bzw. -tipps sehr interesieren... Perry |
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Das beste wäre Joggen (ansonsten noch Fahrradfahren oder Schwimmen, etc.). Ich empfehle dir, dich 3 mal die Woche für ca. 45-60 Minuten (anfangs natürlich weniger - dann stetig steigern) auf's Laufrad zu schwingen oder zu joggen. Damit erreichst du in Sachen Fettabbau schonmal sehr viel und da dir die Bauchzone wichtig ist, ist Joggen da genau das Richtige (ist gut für die Bauchmuskeln). |
Puh, 45 bis 60 Minuten Radfahren schaffe ich nicht. Mir tut nach 30 Minuten schon so der A... äh Hintern weh, das ich froh bin, wieder aufstehen zu können.
Also Joggen. Komisch, das sagte meine Frau auch. Aber ich muß dann erstmal sehen, ob ich überhaupt richtige Schuhe dafür habe. Und ob es mir überhaupt Spaß macht. Und ob das Wetter mitspielt. Und, Und, Und... Gestern bin ich das erstemal auf den Crosstrainer gestiegen und habe mal probeweise 10 Minuten damit "geschaukelt". Nun tun mir die Beine ein wenig weh, muß mich da wohl erstmal dran gewöhnen. Übrigens, wie joggt man eigentlich am optimalsten? Perry |
Also ein paar Grundsätze zum Joggen.
Er ist sehr zu empfehlen, eine Stunde Joggen ist ungefähr wie 3 Stunden Radfahren, von der Fettverbrennung, Muskelaufbau, etc. her. Am bestn joggst du im Wald, wenig auf Straßen, das belastet nur die Gelenke. Anfangs solltest du auch schön langsam machen. 30-45 Minuten, wenns dir mal zu viel wird, mach kleine Gehpausen, bis du weiterjoggen kannst. Aber nicht stehnbleiben, dann kommst du schwer wieder rein. Vielleicht was zu trinken mitnehmen, wennste mal weng länger unterwegs bist und es dich viel Kraft kostet, vielleicht auch nen Energieriegel. Von der Zeit her, ist bei dem Wetter natürlich früh oder Abends am besten. Dabei musst man aber bedenken, dass Abends viel Ozon in der Luft sein kann, was wiederrum die Lungen beansprucht. Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Wenn du das wirklich regelmäßig machen willst, 2-3 Mal die Woche für ne Stunde wär in deinem Fall optimal, würd ich in den nächsten Intersport oder einen anderen Laden gehn. Da gibts meistens super Beratung und ein Lauftest, wo deine Schritte analysiert werden. So suchen die für dich paar gute Einlagen, damit du nicht "falsch" auftrisst, was wieder auf die Gelenke gehn würde. Relativ gute Schuhe gibts schon für 80€. Ne Stunde wär wie gesagt optimal, da die eigtnliche Fettverbrennung erst nach etwa einer halben Stunde einsetzt. Und wenn du wieder daheim bist, hört das noch nicht auf. Dein Körper kann noch bis zu +- 1h weiter Fett verbrennen. Also nicht gleich was Essen. Lieber was trinken, das Geheimrezept meines Vaters ist Apfelsaft mit Mineralwasser, da sind Vitamine und Minerale drin. Es gibt auch so Mineralpulfer, das ist allerdings nicht so billig, aber auch sehr ergibig. Und wenn du gekühlte Sachen trinkst, dann bruacht dein Körper wieder Energie um das auf Körpertemeratur zu bringen, was wieder Energie kostet. Wenn mir noch was einfällt post ichs. |
Na, das sind doch gute Tipps, Danke!
Aber mal so eben 80 € habe ich für Schuhe nicht so schnell übrig. Muß mal schauen, was ich da machen kann... Wie ist es eigentlich mit den Laufbändern in den Studios? Kann ich da nicht auch "joggen"? Oder ist es durch das Laufband selber nicht so gut? Wald habe ich auch kaum um mich rum, nur normale Straße (auch wenn es Feldwege sind, die meisten sind asphaltiert hier)... Perry |
Asphalt is ehr doof. Laufbandjoggen weiß ich jetzt nicht so genau, aber ich denk, die Bänder federn schon gut und schonen so die Gelenke. Mir wars weng zu öde, das gute an den Teilen ist halt, dass du Programme machen kannst, für Anfänger, Fortgeschrittene, Fettverbrennung, Kondition und sowas.
Ich mags net so, weil du halt nicht drausen bist, aber wenn dich das nicht stört. Kannst ja mal zu nem Coach im Studio gehn und dir das Teil zeigen lassen, auch die Einstellungsmöglichkeiten. Du gibst Gewicht, Größe und Alter an und das Teil gestaltet dann die Sachen so, dass sie auf die zugeschnitten sind. Is vielleicht gar nicht mal so schlecht. Schuhe sind nicht zwingend. Aber vielleicht einlagen, damit deine Schritte halt richtig sind. Kann aber auch sein, dass du das gar nicht brauchst, gibts auch ;) |
Ich sehe das so wie Alf.
Laufband geht natürlich auch. Ist meistens bequemer, weil man sich nich irgendein Waldstück suchen muss. Ich habe den Vorteil, dass hier direkt hinter meinem Haus ein langer Waldweg (ca. 15km) beginnt. Den jogge ich meistens gemütlich 10km hoch und wieder 10km runter - wenn ich gut im Training bin. Draußen joggen gefällt mir auch besser als im Studio, aber das Studio hat halt einige Vorteile. Du musst, wie erwähnt halt nicht irgendein Waldstück suchen und das Laufband belastet die Gelenke in der Regel nicht so stark (Waldwegen sind ja z. T. uneben usw. usw.). Aber das A und O sind richtige Schuhe - wie erwähnt. Schuhe sind beim joggen so wichtig, wie Reifen bei nem Rennwagen. Wenn irgendwas damit nicht stimmt, schädigt das deine Gelenke auf die Dauer. |
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Was Du meinst, ist Folgendes: Nachdem deine Phosphatspeicher (ATP-Sofortspeicher, Kreatinphosphatspeicher; Energiegewinnung anaerob-alaktazid, erschöpft nach wenigen Sec) geleert wurde, und auch deine Glykogenspeicher erschöpft wurden (aber erst nach 45 - 90 Minuten Belastung), erfolgt die Energiegewinnung aus dem Fettspeicher. Die Tipps, die dir unsere Jungs gegeben haben, sind gut und richtig, allerdings "veraltet". Fettabbau erfolgt nur, wenn du eine negative Energiebilanz aufweisen kannst. Sicher ist, dass du deinen Energieverbrauch auch mit dem Standard-Vorschlägen erhöhen wirst. Deinen gewünschten Fettabbau wirst du allerdings weit kürzer - dafür höllisch anstrengend - optimieren können. Zum einen mit MAT (Metabolic Activation Training): Nicht die während des Trainings verbrannte Menge an Körperfett ist ausschlaggebend für den Erfolg einer Diät, sondern vielmehr der erzielte Nachbrenneffekt und die hormonelle Reaktion auf die ausgeführte Tätigkeit. Während lange Ausdauereinheiten mit geringer Intensität den Stoffwechsel nur in geringem Maße erhöhen und das hormonelle Umfeld eher in Richtung Katabolismus (Muskelabbau) verschieben, optimieren kurze, hochintensive Trainingseinheiten dieses und sorgen für einen hohen Nachbrenneffekt, was dieser Art von Training eindeutige Vorteile gegenüber dem angestaubten Cardiotraining in der viel zitierten "Fettverbrennungszone" verschafft. Das Ziel einer MAT-Einheit ist es, den Puls innerhalb von 3-4 Minuten so hoch wie möglich zu treiben. Dies bewirkt unter anderem 5 Dinge, die den rasanten Fettabbau erklären, der mit dieser Trainingsmethode beobachtet werden kann: * Eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon, welches stark fettverbrennende (lipolytische) Eigenschaften aufweist * Einen sehr hohen Nachbrenneffekt * Eine erhöhte Adrenalinausschüttung, welche ebenfalls stark lipolytisch wirkt * Einen erhöhten Kalorienverbrauch, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen * Eine stark appetithemmende Wirkung Nun noch zu HIIT (High Intensity Intervall Training): Erstmal möchte ich mit einigen Irrtümern aufräumen: 1) Kardio in der „Fettverbrennungszone“ ist optimal für den Fettabbau! Ja, die Fettverbrennungszone gibt es. Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch und der ist umso höher, umso höher die Intensität der Belastung ist. 2) Kardio macht man am besten gleich nach dem Gewichtstraining! Falsch, denn nach ca. 40min. Gewichtstraining nimmt das Verhältnis an katabolen zu anabolen Hormonen zu. Warum sollte man die Bewegung in die katabole Richtung nun weiter fortsetzen, in dem man nach dem Hanteltraining auch noch beispielsweise Joggen geht. 3) Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten! Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Ausdauereinheit. 4) Fett wird erst nach 20-30min. Kardiotraining verbrannt! Richtig und falsch. Der Anteil an Fett als Energiesubstrat nimmt nach ca. 20-30min. zu. Aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit. 5) Während intensivem Ausdauertraining verbrennt man lediglich Muskelmasse! Nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird. Jedoch gehört ein gewisser Grad an Katabolismus zum täglichen Leben des Menschen. Nur das Verhältnis von Katabolismus/Anabolismus (Metabolismus ist der Überbegriff) ist ausschlaggebend. Noch ein Beispiel dafür, dass das Training auf dem Stepper oder die unterschiedlichen Aerobics-Kurse hauptsächlich zu nichts führen, ist der Großteil an Frauen, die nach vielen Jahren noch genauso fett und unförmig sind wie zu dem Zeitpunkt als sie das erste mal ein Fitnessstudio betraten. Natürlich können diese nichts dafür – sie wissen es nicht besser. Bei Intervalltraining zählt weder wie viele Kalorien während der Einheit verbrannt werden, noch woraus diese Kalorien bestehen. Denn für effizienten Fettabbau ist lediglich die Anzahl der Kalorien, die man im Laufe des Tages verbrennt von Bedeutung. Während des HIIT geht der Körper ein Sauerstoffschuld ein und es kommt danach zu EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). EPOC, der Afterburn-Effekt (Nachbrenneffekt), ist die Gesamtzahl an Kalorien, die man nach einer Trainingseinheit verbrennt. Das bedeutet für uns, dass die Stoffwechselrate nach einer Intervalleinheit stark einsteigt und für den Rest des Tages erhöht bleibt. Daher ist es auch ratsam, die Intervalleinheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren [das ist allerdings nochmal extratough]. Da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Zudem scheint HIIT das Hungergefühl mehr zu hemmen als reguläres Ausdauertraining. Weitere Fakten, die für HIIT als die effizienteste Methode für den Fettabbau sprechen: 1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten 2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate 3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle) So schaut eine HIIT-Einheit in der Praxis dann aus: 2min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>> 1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>> 1min. Joggen. >>> 30s. Sprinten >>> 1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>> 2min. Jogging >>> Dehnen Nach und nach kann man die Joggingphase verkürzen oder die Sprintphase ausdehnen. Oder man hängt zusätzlich Phasen an - alles ohne Druck und wie man will. |
| Alle Zeitangaben in WEZ +1. Es ist jetzt 12:48:26 Uhr. |
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